애플워치로 운동하면서 심박수를 확인했는데 평소보다 너무 높거나 낮게 나와서 당황한 적 있으신가요? 분명 숨은 차는데 심박수는 90대를 가리키고 또 어떤 날은 가볍게 뛰었는데 170을 넘어가더라고요.
운동할 때마다 심박수가 들쭉날쭉한 건 센서 때문이에요
애플워치는 손목에서 녹색 LED로 혈류량 변화를 감지해서 심박수를 측정해요. 심장이 뛸 때마다 혈액이 흐르는 양이 달라지는데 이걸 초당 수백 번씩 체크해서 계산하는 방식이에요.
문제는 운동 종류에 따라 정확도가 천차만별이라는 거예요. 걷기나 조깅처럼 팔 움직임이 일정한 운동에서는 실제 심박수와 10회 정도 차이로 꽤 정확해요. 하지만 테니스나 웨이트 트레이닝처럼 팔을 많이 쓰는 운동에서는 오차가 분당 50회까지 벌어질 수 있어요.
처음엔 이게 제 애플워치만 그런 줄 알았어요. 그런데 찾아보니 이건 광학 센서의 한계더라고요. 팔을 격하게 움직이면 센서와 피부 사이에 틈이 생기고 땀이 차면 빛 반사가 제대로 안 돼서 측정이 부정확해지는 거예요.
정확한 심박수를 알고 싶다면 ECG 기능을 써보세요
애플워치 시리즈 4부터는 심전도 측정 기능이 있어요. 손가락을 디지털 크라운에 대고 30초만 기다리면 의료기기 수준에 가까운 88% 정확도로 심박수를 측정할 수 있어요.
저는 고강도 인터벌 운동을 할 때 세트 사이 휴식 시간에 ECG로 확인해요. 광학 센서로는 150대였는데 ECG로 재면 130대로 나오는 경우가 많았어요. 20회 정도 차이가 나니까 운동 강도를 조절할 때 헷갈리더라고요.
그래서 요즘은 운동 전후로 ECG를 한 번씩 재고 운동 중에는 광학 센서 수치를 참고만 해요. 특히 목표 심박수 구간을 정해놓고 운동하시는 분들은 ECG로 정확한 최대 심박수를 먼저 파악하는 게 좋아요.
밴드 조절만 잘해도 측정 오차가 확 줄어들어요
애플워치 심박수가 이상하게 나올 때 가장 먼저 확인해야 할 게 밴드 조임 상태예요. 너무 느슨하면 센서가 피부에서 떨어져서 제대로 측정이 안 되고 너무 꽉 조이면 혈류가 막혀서 또 부정확해져요.
손목뼈에서 손가락 한 마디 위쪽에 착용하는 게 가장 정확해요. 운동할 때는 평소보다 한 칸 정도 더 조여주면 좋아요. 저는 운동 시작 전에 밴드를 조이고 끝나면 다시 풀어주는 습관을 들였어요.
문신이 있거나 팔에 털이 많은 분들은 더 신경 써야 해요. 검은색 문신은 센서 빛을 흡수해서 측정이 안 될 수도 있고 털이 많으면 센서와 피부 사이에 공간이 생겨서 오차가 커져요. 이런 경우에는 반대쪽 손목에 착용하거나 센서 부위만 제모하는 것도 방법이에요.
운동 종류별로 심박수 데이터를 다르게 봐야 해요
런닝머신에서 뛸 때는 애플워치 심박수가 꽤 정확해요. 팔 움직임이 일정하고 충격이 적어서 센서 측정에 방해가 되는 요소가 적거든요. 하지만 버피나 마운틴 클라이머같은 전신 운동을 할 때는 실제보다 20~30% 높게 나올 수 있어요.
저는 운동 종류에 따라 심박수 데이터를 다르게 해석해요. 유산소 운동할 때는 절대값을 믿고 근력 운동할 때는 상대적인 변화 추이만 봐요. 예를 들어 스쿼트 세트를 마치고 심박수가 얼마나 올라갔는지 휴식 시간에 얼마나 빨리 회복되는지를 확인하는 식이에요.
크로스핏이나 복싱처럼 팔을 많이 쓰는 운동을 하시는 분들은 가슴에 착용하는 심박 센서를 추가로 쓰는 것도 좋아요. 애플워치와 블루투스로 연결해서 쓸 수 있고 정확도가 훨씬 높아요. 저도 고강도 운동할 때는 가슴 스트랩을 같이 써요.
건강 앱에서 장기간 데이터를 보면 자신만의 패턴이 보여요. 저는 새벽 운동할 때가 저녁보다 평균 심박수가 10회 정도 낮더라고요. 이런 개인차를 알고 있으면 운동 강도를 조절하기 쉬워요.
심박수 측정이 완벽하지 않아도 꾸준히 기록하다 보면 몸 상태를 파악하는 데 충분히 도움이 돼요. 완벽한 숫자에 연연하기보다는 전체적인 흐름을 보는 게 더 중요한 것 같아요. 여러분은 애플워치 심박수 데이터를 어떻게 활용하고 계신가요?